LA PREPARAZIONE IN SALA PESI NELLO S&C

La sala pesi è uno strumento fondamentale per migliorare le performance atletiche. In passato, si pensava erroneamente che l'allenamento della forza fosse poco utile per sport che richiedono velocità e agilità. Tuttavia, la ricerca scientifica ha dimostrato che un atleta più forte è, migliori saranno i suoi risultati, indipendentemente dalla disciplina.
Un programma di allenamento efficace per migliorare la performance deve puntare sull'incremento della forza massima e dell'ipertrofia muscolare. La sala pesi è l'ambiente ideale per raggiungere questi obiettivi.

Ma perché la sala pesi è così importante per il picco di forma?

1. Impatto sistemico: L'allenamento con i pesi ha un forte impatto su tutto il corpo, rendendolo uno strumento potente per regolare il picco di forma a livello neurologico.
2. Ripetibilità: I gesti atletici in sala pesi sono altamente ripetibili, permettendo una pianificazione precisa degli allenamenti e una progressione graduale dei carichi.

 

Quando si pianifica un programma di forza, è fondamentale scegliere gli esercizi più adatti per raggiungere gli obiettivi specifici dell'atleta. La scelta degli esercizi influenzerà la progressione dell'allenamento e i risultati ottenuti.

POWERLIFTING O ALZATE OLIMPICHE?

 

La scelta tra Weightlifting (WL) e Powerlifting (PL) per l'allenamento della forza dipende da diversi fattori, tra cui le caratteristiche dell'atleta e gli obiettivi specifici.
Teoricamente, il WL offre un'ampia gamma di benefici, poiché richiede lo sviluppo di forza, potenza, coordinazione e agilità in un unico gesto. Tuttavia, l'alta complessità tecnica delle alzate olimpiche rende questo sport meno accessibile per la maggior parte degli atleti. Inoltre, la frequenza di allenamento necessaria per migliorare in WL può interferire con gli impegni di altri sport.
Il Powerlifting, d'altro canto, offre un'alternativa più accessibile e versatile. Le alzate fondamentali (squat, panca piana e stacco da terra) sono più facili da apprendere e permettono di gestire carichi elevati per periodi più lunghi, favorendo lo sviluppo della forza massima. Sebbene la complessità tecnica sia inferiore rispetto al WL, il PL offre comunque un ottimo trasferimento alle performance in altri sport, soprattutto quando i carichi aumentano.
In conclusione, la scelta tra WL e PL dovrebbe essere personalizzata in base alle caratteristiche individuali di ciascun atleta. Per la maggior parte degli atleti, il Powerlifting rappresenta un'ottima base per lo sviluppo della forza, grazie alla sua accessibilità e versatilità. Il Weightlifting può essere considerato come un'integrazione o una specializzazione successiva per atleti con un background motorio specifico e obiettivi di performance molto elevati.

Questa introduzione potrebbe erroneamente far pensare che il Powerlifting (PL) sia l'unica strada per ottenere risultati nello S&C. In realtà, la sua efficacia risiede nell'utilizzo di esercizi codificati, ovvero eseguiti in modo preciso e ripetibile, come lo squat, lo stacco e la panca piana. Migliorare in questi esercizi, aumentando progressivamente i carichi, porta a un miglioramento generale della performance.
Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, non è obbligatorio limitarsi alla panca piana. Altri esercizi multiarticolari, come le distensioni su panca inclinata o declinata, le spinte con i manubri o i rematori, possono essere inclusi a seconda degli obiettivi individuali. L'importante è scegliere esercizi che permettano una progressione costante dei carichi.

Un altro sport che sicuramente può essere un mezzo efficace per  l’incremento della prestazione è una disciplina che negli ultimi anni sta emergendo nel panorama degli sport di forza: lo Streetlifting.

Lo Streetlifting (SL) è uno sport che ha lo stesse modalità e finalità del Powerlifting, ma usando alzate differenti (escluso lo Squat che hanno in comune) , comunque multiarticolari e sulle quali si può creare una progressione nel lungo termine : Le trazioni, le Dips e il Muscle up.

La sua efficacia si esprime in maniera similare a quella del Powerlifting , ovvero attraverso la possibilità di creare una progressione e poter sollevare dei carichi che generano un impatto a livello sistemico.

Possiamo quindi affermare senza ombra di dubbio che abbiamo a disposizione una vasta gamma di esercizi “fondamentali” che possono essere scelti per strutturare una programmazione, in relazione all’atleta e in relazione alle esigenze atletiche.

 

LE ESECUZIONI NELLA PREPARAZIONE ATLETICA CAMBIANO?

 

Abbiamo appurato che nel contesto della sala pesi ciò che probabilmente risulta essere più remunerativo sono le alzate fondamentali del powerlifting, dello streetlifting e, in qualche caso particolare, quelle del weightlifting (WL).

Ma cosa cambia nell’esecuzione di uno squat svolta da un giocatore di rugby piuttosto che da un atleta di PL? Un cestista deve fare la panca piana estremizzando presa ed estensione toracica? Ha senso fare lo stacco da sumo se sono un calciatore?

Quando parliamo di allenamento della forza finalizzato al miglioramento prestazionale di un altro sport, dobbiamo tenere in considerazione che tutto ciò che rende più semplice un esercizio multiarticolare complesso, in realtà non ci dà il trasferimento atletico che dovremmo avere, motivo per il quale spesso utilizzare accorgimenti da pedana, come ad esempio lo squat low bar, potrebbe risultare poco sensato, se non in pochissimi casi.
Quando si parla di preparazione atletica, dobbiamo porre in relazione sempre capacità coordinative e condizionali, creando una dinamica che ci permetta di soddisfare entrambe le richieste con un compromesso. Quindi, per quanto possa essere vero che lo squat sia un’ottima soluzione per un atleta, è anche vero che lo squat low bar presenta un’inutile semplificazione dell’angolo di lavoro e del braccio di leva, che nella maggior parte dei casi non presenta nessun surplus in più rispetto allo squat high bar. Attenzione però a non cadere nel tranello di rendere ridicolmente più complicato un esercizio con delle varianti circensi per renderle coordinativamente più impegnative.

SE LA DIFFICOLTÀ DI UN ESERCIZIO RENDE RILEVANTEMENTE DEFICITARIA LA CAPACITÀ DI MUOVERE CARICO SULLO STESSO, VUOL DIRE CHE È UN ESERCIZIO FISIOTERAPICO, NON CONDIZIONANTE.

Per aumentare la nostra capacità di esprimere forza sulle alzate fondamentali, bisogna uscire fuori dagli schemi imposti accademicamente, ovvero quelli che determinano che a un certo numero di ripetizioni e a una certa intensità si allena una specifica capacità.
L’obiettivo non è certo quello di criticare i parametri utilizzati sui gruppi studiati per arrivare a certe conclusioni, ma di mettere al corrente il lettore che ciò che funziona in acuto non è detto che funzioni nel cronico. Inoltre, andrebbe valutato il criterio secondo il quale viene distinta una buona esecuzione da una cattiva esecuzione. Ad esempio, potremmo trovare studi che affermano che il mezzo squat sia più utile del full squat per incentivare il miglioramento del salto verticale.
Se analizziamo questo caso specifico, in realtà è abbastanza prevedibile che i risultati maggiori vengano associati a un movimento più semplice come un mezzo squat, ma semplicemente perché è estremamente probabile, se non sicuro, che il gruppo studio di riferimento non sapesse fare il full squat. Un soggetto che ha uno squat debole perché lo allena male o perché non gli viene insegnato bene, che presenta rilevanti compensi articolari al 70%, per forza di cose ricaverà maggior trasferimento da un esercizio dove è effettivamente più semplice generare lavoro muscolare, anche se per brevi ROM.
Successivamente approfondiremo maggiormente anche questo. Quello che però possiamo intanto portare nel nostro bagaglio è che, nel contesto dell'allenamento, sia per il fitness che per la preparazione atletica, la letteratura scientifica arriva sempre dopo l’esperienza pratica.
Tornando al nocciolo della questione, dobbiamo entrare nell’ottica che l’allenamento della forza non è la singola ripetizione al 95%, ma il processo che ti permette di arrivare a fare quel 95% nel migliore dei modi possibili.

 

 

S&C: COSA CONTA DAVVERO?

 

Sebbene ogni attrezzo e metodologia, se ben impiegata, possa contribuire a migliorare la performance, esistono principi fondamentali su cui costruire una progressione efficace.
Per quanto riguarda la forza, il lavoro con sovraccarichi progressivi rimane il metodo più efficace, indipendentemente dal tipo di forza che si intende sviluppare. Aumentare la forza in esercizi multiarticolari complessi è il modo più diretto per incrementare la potenza atletica.
La letteratura scientifica è chiara: la forza massimale è alla base di ogni altra espressione di forza. Numerosi studi associano l'aumento dei carichi negli esercizi fondamentali a un miglioramento della performance in attività di potenza, come il salto.
In un contesto così variegato, l'esperienza e la sensibilità del preparatore fanno la differenza.
Per quanto riguarda l'endurance, le progressioni si basano principalmente sul tempo e sull'intensità. A differenza della forza, l'allenamento dell'endurance offre una maggiore flessibilità, poiché numerosi esercizi, se eseguiti con l'intensità e la durata appropriate, possono stimolare il sistema aerobico e anaerobico lattacido.
In conclusione, i due pilastri fondamentali della preparazione atletica e della condizione fisica sono l'incremento della forza massima e dell'endurance. La forza massima aumenta la capacità di produrre forza in modo esplosivo, mentre l'endurance permette di mantenere questa produzione di forza nel tempo. Entrambe sono essenziali per ottimizzare la performance in qualsiasi sport.

 

PRIMA DI PROGRAMMARE, FOCUS SULLA QUALITA'

 

Nel mondo della preparazione atletica, è frequente la tendenza a eseguire esercizi complessi in modo approssimativo, giustificando questa scelta con la necessità di eseguire una vasta gamma di attività necessarie all'atleta ibrido.
In realtà, è proprio in questi casi che la qualità del movimento diventa fondamentale. Infatti, una tecnica corretta permette di sfruttare al massimo l'ampiezza di movimento di ogni esercizio, favorendo l'ipertrofia muscolare e ottimizzando il reclutamento delle unità motorie.

È evidente quindi che il discorso del "non essere un powerlifter" non è una scusante per eseguire gli esercizi in maniera superficiale. Anzi, nel powerlifting si adottano spesso strategie specifiche per ottimizzare la performance in gara, che possono non coincidere con i principi di un'esecuzione tecnica ottimale per chi vuole trarre massimo vantaggio muscolare. Ad esempio, una stance dei piedi molto estremizzata o un bilanciere posizionato molto basso possono migliorare la leva nello Squat, ma non necessariamente favoriscono l'ipertrofia muscolare.

 

CHIARIAMO COSA SI INTENDE PER "FASE DI FORZA"

 

Quante volte abbiamo sentito parlare, nel contesto della preparazione atletica, di "fase di forza"? Qual è il ruolo reale della forza nello S&C? Nella maggior parte delle realtà accademiche o di formazione, siamo indotti a pensare che la forza sia una capacità a sé stante e non il risultato di un processo che dura tutta la stagione agonistica, portando i futuri professionisti a fare una netta distinzione del lavoro atletico durante l'anno. A sostegno di ciò si aggiunge una letteratura scientifica obsoleta e mal interpretata che circoscrive ogni determinata capacità a un determinato numero di ripetizioni. Tutto questo perde completamente di valore dal momento in cui, nella preparazione atletica, si somministrano esercizi multiarticolari più o meno complessi, che necessitano di interiorizzazione del gesto motorio e, di conseguenza, di una frequenza di esecuzione dell'alzata adeguata.
Sulla base di ciò, possiamo dedurre che, in realtà, ogni percentuale e ogni range di ripetizioni potenzialmente contribuisce all'aumento della forza, direttamente o indirettamente. Questo concetto è, in realtà, proiettabile a tutte le attività motorie, non solo dal punto di vista del gesto atletico, ma anche da quello energetico. Dal punto di vista fisiologico, ogni range di lavoro è propedeutico a un altro.
In questo caso, quindi, non parleremo di "fase di forza" come di un momento della stagione in cui si sollevano carichi pesanti per un periodo circoscritto, ma di un PERCORSO che permetterà all'atleta di SAPERE GESTIRE ALTI CARICHI, attraverso range di ripetizioni variegati e propedeutici allo scopo.

 

 

FARE FORZA A RIPETIZIONI PARZIALI

 

Il diffondersi delle logiche dell'allenamento funzionale ha incentivato l'utilizzo di ripetizioni parziali di un determinato esercizio e a ridurlo a quello che è il range di movimento "propedeutico" al gesto motorio utilizzato nello sport di riferimento. Ma ha effettivamente senso?
Dal punto di vista fisiologico, a uno stimolo esterno il nostro corpo risponderà con un adattamento, quindi è normale che tra il "non fare" e il fare ROM parziali sia meglio la seconda, in quanto, seppur grossolano, è pur sempre uno stimolo. Ma significa effettivamente ottimizzare l'allenamento e ricavarne il massimo vantaggio? Per capirlo, dobbiamo analizzare il concetto di transfert e trarne da esso conclusioni di buon senso.

Per transfert si intende il beneficio che si può trarre a favore di un'attività specifica, eseguendo un'attività più o meno diversa da essa. Oggettivamente, ogni attività può essere lontanamente propedeutica a un'altra, quindi è estremamente probabile che qualsiasi cosa facciamo in qualche modo aiuti lo sport di riferimento; il punto è quanto quest'attività dia un transfert rilevante o meno.

Dal punto di vista motorio, il DIFFICILE dà transfert al FACILE, ma non il contrario, se non per tempi veramente brevi. A questo si potrebbe rispondere dicendo che un mezzo squat dia una complicanza maggiore al "range di salto" ma, in realtà, stiamo solamente allenando una porzione di movimento più facile da sovraccaricare e poco complessa a livello motorio. Questo concetto però si sostiene su un equilibrio a cui bisogna fare attenzione, perché su ogni esercizio si deve calibrare la difficoltà motoria senza compromettere eccessivamente la componente di carico.

 

 

Per fare un esempio breve, lo squat dà transfert al salto, ma mettere delle bosu sotto i piedi e fare un'accosciata non dà transfert allo squat, perché la componente coordinativa predomina su quella di forza.
Quando si parla di forza, ogni esercizio che somministriamo deve incontrare il giusto compromesso tra:

1.  RANGE ARTICOLARE COMPLETO, anche se nello sport è richiesta un'escursione inferiore
2.  CARICO
3.  DIFFICOLTÀ MOTORIA NELLA GESTIONE DEL CARICO

 

Gli unici casi in cui ha effettivamente più senso partizionare i movimenti sono le alzate olimpiche, in quanto in esse è insita un'escursione di movimento del bilanciere notevolmente maggiore rispetto a quelle dei fondamentali, implicando anche l'esecuzione di più fasi, e in alcuni casi nelle alzate fondamentali per inserire dei lavori più "neurali" che vedremo in seguito.
Detto ciò, con questo non voglio dire di demonizzare i range parziali, a patto che siano usati con la consapevolezza che sono, senza ombra di dubbio, meno remunerativi rispetto a range completi.

In definitiva, una preparazione in sala pesi ben strutturata rappresenta un pilastro imprescindibile per l'ottimizzazione della performance atletica. Superando le obsolete convinzioni che limitavano il ruolo dell'allenamento della forza, la scienza e l'esperienza sul campo convergono nell'affermare che un atleta più forte è un atleta potenzialmente più performante in qualsiasi disciplina. La chiave per sbloccare questo potenziale risiede in una programmazione intelligente e personalizzata, che sappia selezionare gli esercizi fondamentali più appropriati , siano essi derivati dal powerlifting, dallo streetlifting o, in contesti specifici, dal weightlifting ,e che ponga un'enfasi irrinunciabile sulla qualità dell'esecuzione.
Lungi dall'essere un mero "copia e incolla" delle metodologie da pedana, l'allenamento della forza per lo S&C richiede una profonda comprensione delle biomeccaniche specifiche di ogni sport e delle esigenze individuali dell'atleta. Adattare l'esecuzione, privilegiare range di movimento completi (salvo rare eccezioni), e perseguire una progressione costante del carico rappresentano i cardini di un percorso che mira a costruire una forza realmente trasferibile sul campo di gioco.
Abbandonare la rigida concettualizzazione di "fasi di forza" a favore di un approccio continuo e integrato, che consideri ogni range di ripetizioni come potenzialmente utile allo sviluppo della forza stessa, è un cambio di paradigma fondamentale. Allo stesso modo, l'utilizzo consapevole delle ripetizioni parziali, pur riconoscendone i limiti rispetto ai ROM completi.

In un panorama in continua evoluzione, dove l'esperienza pratica continua a dialogare con la ricerca scientifica, il ruolo del preparatore atletico diviene cruciale.